集中力を高める３つのポイント
集中力を高めるにはいくつかのポイントがあります。それは「集中力を支える健康な脳」「集中力を高めるトレーニング」「集中できる環境づくり」です。
集中力を支える健康な脳
集中力は脳に十分な栄養がなかったり、疲れていたりするとうまく働いてくれません。集中力も当然なくなります。集中力が高まる健康な脳には次の要素があります。
●脳のエネルギー分であるブドウ糖が十分であること
唯一の脳の栄養素であるブドウ糖が不足していると脳は正常に動いてくれません。疲れると甘いものが欲しくなるのは脳がブドウ糖を欲しているからと言われます。ブドウ糖の取り過ぎも健康によくありませんが集中力を高めたい時は意識して摂るようにしましょう。
→集中力を高める食事・成分に関してはこちらをご覧ください。
●脳の神経伝達物質が正常に放出されスムーズに伝達されること
集中力が高まる時は、アドレナリンやドーパミンなどの興奮性神経伝達物質が活発に放出されます。それと同時に脳をリラックスさせるギャバ（GABA）やタウリンなどの抑制性神経伝達物質も放出されます。集中力を高める時にはこれらの物質に関連したアミノ酸を摂ることが効果的です。
→集中力を高める食事・成分に関してはこちらをご覧ください。
●脳の血流をよくする
脳の栄養素を摂っていても、それがしっかり脳に運ばれなければ意味がありません。脳へ栄養を運ぶ役割をしているのが血流です。頭が重かったり、肩や腰がこった感じがしている場合は脳への血流も悪くなっている可能性が高いです。そのような場合に効果的なのは軽い運動です。ストレッチや散歩などは頭をリフレッシュする意味でも効果的です。
●脳をしっかり休ませる
脳が疲れるとは、脳の血流が悪くなりブドウ糖や酸素がうまく運ばれず、さらに脳の神経伝達物質の量が減って情報伝達がうまくできない状態です。つまり脳が疲れるというのは物理的にも脳が働けないようになっているのです。当然このような場合は集中力が低下します。集中力を高めるには集中する時間と休む時間のメリハリが大事なのです。
集中力を高めるトレーニング
集中力を高めるには普段から脳がうまく働くように鍛えておく必要があります。また「集中力が無い」という時は基本的にやりたくないものをやっている時です。このような場合は集中力を持続させるコツや工夫が必要です。しかし、コツや工夫は知識があれば実践できるものではなく、それを習慣にしたり、自分に合った方法を見つけることが重要です。ここではそのコツや工夫のポイントをご紹介しますので、自分にあった方法を見つけてください。
●脳機能を活性化する
脳がうまく働くと達成感や苦手意識が排除され、興味が持続しやすくなります。脳をトレーニングするには少しだけ難しい問題を単純作業的に繰り返す方法が効果的と言われます。例えば100から7づつ引いていくトレーニングなどはよく知られています。
●興味がないことでも興味があることに関連付ける
今やっていることに興味がなくても、「それが終われば美味しいものが食べられる」など自分へのご褒美を用意することで、今やっていることを興味への過程に変換します。
●興味がないことに必然性を持たせる
興味がないことでも何故それをやらなければいけないのかしっかり理解することが重要です。「それが達成するとどのような良い状況になるのか」を自分でイメージできるようになればやる気がでてくるはずです。自分で整理できなければ人に聞くことも効果的です。
●小さな目標から始める
大きな目標でなく、目の前の達成しやすい小さな目標を具体的につくる。達成感を得やすくすることで集中力を維持させます。
●自分なりの決まりをつくる
「一日のある時間だけは集中して作業をする」とか、作業を始める前に「コーヒーを飲む」など自分なりの集中力を高めるスイッチをつくりましょう。
●うまく休憩をとる
集中力が持続できる時間は15分だとも2時間だとも言われますが、実際は人によって様々です。集中力を維持するのに重要なのは持続時間ではなく"いつ休憩をとるか"です。うまく休憩をとることで集中力を維持したまま作業を再開できます。集中力を維持するために自分に合った作業と休憩の時間配分を見つけましょう。
●とにかくまず始める
集中力が無いと思っているものは、実は作業が続かないことよりも"なかなか始めない"ことが多くあります。そしていざ始めると意外と続くということが多々あります。何も考えずにまず始めるということも重要です。
集中できる環境づくり
集中力を高めるには環境も重要な要素です。環境次第で集中力が格段に上がります。しかし、その環境も人の嗜好性を伴います。ここでは集中力が高まる環境のポイントを説明しますので、それを参考に自分にあった環境づくりをしてください。
●リラックスできる環境をつくる
集中するにはリラックスできる環境が必要です。環境とは椅子や机、インテリア、照明の明るさや騒音などです。非常に重要なことですので、自分がリラックス出来る環境を突き詰めましょう。人によってはBGMで音楽を聴くこともリラックスに繋がる場合があります。
●興味のあるものを近くに置かない
集中したい時は、興味や関心をひくものやテレビやゲームなど自分を誘惑するものは近くに置くのは止めましょう。
●携帯・スマートフォンはオフにする
現代において最も集中力を妨げるものは携帯やスマートフォンです。集中力を高めようとしている間は携帯・スマートフォンはオフにして、休憩時間にチェックするようにしましょう。
