ビタミン(vitamin)とは人に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称です。
一般的にビタミンと言われる場合は必須ビタミンのことを指します。
必須ビタミンとは
ビタミンは有機化合物ですが、体内ではまったく合成できないビタミンもあるため、食品からとる必要があります。このビタミンを必須ビタミンと言います。
必須ビタミンは全部で13種類あり、その物理的特徴から、水溶性と脂溶性に分けられます。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンの特徴としては、水に溶けやすく、油脂には溶けにくい性質を持ち、過剰にとっても体内に置に排出されてしまうので、食事毎に食べ物から一定量をとる必要があります。
水溶性ビタミンは次の9種類があります。
- ビタミンB1（チアミン）
- ビタミンB2（リボフラビン）※ビタミンGともいうこともあります。
- ビタミンB6（ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン）
- ビタミンB12（シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン）
- ビタミンC（アスコルビン酸）
- ナイアシン（ビタミンB3）※ビタミンPPともいうこともあります。
- パントテン酸（ビタミンB5）
- 葉酸（ビタミンB9）※ビタミンBc、ビタミンMともいうこともあります。
- ビオチン（ビタミンB7）※ビタミンBw、ビタミンHともいうこともあります。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持つビタミンで、肝臓に蓄積されるため、とり過ぎると頭痛や吐き気などの過剰症を起こすものがあります。
脂溶性ビタミンは次の4種類があります。
- ビタミンA（レチノール）
- ビタミンD（エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール）
- ビタミンE（トコフェロール、トコトリエノール）
- ビタミンK（フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体）
ビタミンの効能
ビタミンは体の機能を調節したり、維持したりするために欠かせない微量栄養素です。
多くのビタミンは、糖質・脂質・たんばく質の代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きをしています。また、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きにも関与しています。
ビタミンの注意点
水溶性ビタミンは体内に蓄積されないので、常に食事から摂る必要があります。不足すると欠乏症を引き起こします。（欠乏症に関しては後述）
脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるので、とり過ぎると頭痛や吐き気などの過剰症を起こすものがあります。
通常の食事ではとり過ぎの心配はありませんが、サプリメントなどで大量にとる場合は注意が必要です。特に、置の大量摂取は胎児奇形のリスクを高めるため、妊娠初期においては摂取量の注意が必要です。
各ビタミンの効能や欠乏症・多く含む食品
各ビタミンの働きや欠乏症、そのビタミンを多く含む食品をまとめてご紹介します。
欠乏症に心当たりがある方は、あなたに必要なビタミンかもしれません。少し意識して「多く含む食品」を食べてみましょう。
ビタミンB1
水溶性ビタミン
ビタミンB1の正式名はチアミンで、別名サイアミン、アノイリンと呼ばれることもあります。
主な効能
- 糖質の代謝を促す
- 酵素として働き、 神経機能を正常に保つ
主な欠乏症
- 脚気
- 多発性神経炎
多く含む食品
ビタミンB2
水溶性ビタミン
ビタミンB2の正式名はリボフラビンで、別名ラクトフラビンと呼ばれることもあります。過去にビタミンGと呼ばれたこともありました。
主な効能
- 糖質・脂質・たんばく質の代謝を促す
- 過酸化脂質を分解
主な欠乏症
- 口角炎
- 口内炎
- 皮膚炎
- 子供の成長障害
多く含む食品
ビタミンB6
水溶性ビタミン
ビタミンB6とはピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシンの総称です。
主な効能
- アミノ酸の再合成を助け、神経伝達物質の合成にも働く
主な欠乏症
- 皮膚炎
- 貧血
- けいれん
多く含む食品
ビタミンB12
水溶性ビタミン
ビタミンB12とはシアノコバラミン、ヒドロキソコバラミンといった物質の別称です。
主な効能
- さまざまな反応に関わる補酵素
- 赤血球の合成に働く
主な欠乏症
- 悪性貧血
- 神経障害
多く含む食品
ビタミンC
水溶性ビタミン
ビタミンCは正式名をアスコルビン酸（もしくはL-アスコルビン酸）と言います。
主な効能
- 皮膚や筋肉・血管・骨などを強化
- 過酸化脂質の生成を防ぐ
- コラーゲンの生成
主な欠乏症
- 壊血病
- 歯茎や皮下の出血
- 骨の形成不全
多く含む食品
ナイアシン
水溶性ビタミン
ナイアシンはビタミンB3もしくはビタミンPPと呼ばれることもあります。
主な効能
- 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる補酵素
主な欠乏症
- ペラグラ
- 皮膚炎
- 神経障害
多く含む食品
パントテン酸
水溶性ビタミン
パントテン酸はビタミンB5と呼ばれることもあります。
主な効能
- 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる
- HDLコレステロールを増加
主な欠乏症
- 成長障害
- 副腎機能の低下
多く含む食品
葉酸
水溶性ビタミン
葉酸はビタミンB9もしくはビタミンM、プテロイルグルタミン酸、ビタミンBcと呼ばれることもあります。
主な効能
- 赤血球や核酸（DNA）の合成に関わる
主な欠乏症
多く含む食品
ビオチン
水溶性ビタミン
ビオチンはビタミンB7またはビタミンBw、ビタミンHと呼ばれることもあります。
主な効能
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる
主な欠乏症
多く含む食品
ビタミンA（レチノール）
脂溶性ビタミン
ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸といった物資の総称です。ただし、一般的にはレチノールのことを指します。
主な効能
- 皮膚や粘膜を健康にし、網膜色素の成分になる。
- 抗がん作用
主な欠乏症
- 夜盲症
- 成長障害
多く含む食品
ビタミンD
脂溶性ビタミン
ビタミンDにはエルゴカルシフェロール（ビタミンD2）、コレカルシフェロール（ビタミンD3）といった種類があります。
主な効能
- カルシウムの吸収促進
- 血中カルシウム濃度を調整
主な欠乏症
- 成人の骨軟化症
- 子供のグル病
多く含む食品
ビタミンE
脂溶性ビタミン
ビタミンEにはトコフェロール、トコトリエノールの別称です。
主な効能
- 強い抗酸化作用があり、赤血球を保護する働き
主な欠乏症
- 赤血球の溶血
- 神経障害
多く含む食品
ビタミンK
脂溶性ビタミン
ビタミンKはビタミンK1（フィロキノン）、ビタミンK2（メナキノン）、ビタミンK3（メナジオン）、ビタミンK4（メナジオール）、ビタミンK5（4-アミノ-2-メチル-1-ナフトール）といった種類があります。
主な効能
- 出血時の血液凝固に必要
- カルシウム結合
- たんぱく質の生成
主な欠乏症
- 新生児メレナ
- 新生児の頭蓋内出血